Helkropsstyrke og rolig motor

5 min rolig SkiErg

5 min

Træk håndtagene ned med hele kroppen – hofte og arme sammen.

Air squats

10 reps

Bøj i knæ og hofte, og rejs dig med kontrol.

Gående lunges

10 reps

Lange skridt frem, hvor bageste knæ næsten rører gulvet.

Lette kettlebell-dødløft

10 reps

Hoftedrevet sving af kettlebell til brysthøjde.

Band pull-aparts

10 reps

Træk vægten mod kroppen med skulderbladene samlet.

Squat eller goblet squat

4 x 6–8

Bøj i knæ og hofte, og rejs dig med kontrol.

Rumænsk dødløft

3 x 8–10

Løft vægten fra gulvet med neutral ryg og hoftestræk.

Siddende kabelroning eller brystunderstøttet roning

3 x 8–12

Ben – krop – arme frem, arme – krop – ben tilbage.

Bænkpres med håndvægte

3 x 8–12

Pres vægten væk fra kroppen med stabil overkrop.

Farmer's carry

4 x 30–40 m

Gå med en tung vægt i hver hånd og rank holdning.