Løbeintervaller og atletisk styrke

5 min roligt løb

5 min

Løb i det angivne tempo med afslappet overkrop.

Ankel- og hoftemobilitet

2–3 min

Udfør øvelsen med kontrol og god teknik.

Baglæns lunges

10 reps

Lange skridt frem, hvor bageste knæ næsten rører gulvet.

Glute bridges

10 reps

Udfør øvelsen med kontrol og god teknik.

Løbestrides

3 x 20 sek

Løb i det angivne tempo med afslappet overkrop.

Intervaller

Begynder: 4 x 800 m · progression: op til 5 x 1 km

Udfør øvelsen med kontrol og god teknik.

Samme tempo på alle intervaller — sidste må gerne være hurtigst.

Bulgarian split squat

3 x 8 pr. ben

Bøj i knæ og hofte, og rejs dig med kontrol.

Lat pulldown eller assisterede pull-ups

3 x 8–12

Træk vægten mod kroppen med skulderbladene samlet.

Stående skulderpres med håndvægte

3 x 8–10

Pres vægten væk fra kroppen med stabil overkrop.

Step-ups

3 x 10 pr. ben

Bøj i knæ og hofte, og rejs dig med kontrol.

Pallof press eller planke

3 sæt

Pres vægten væk fra kroppen med stabil overkrop.