Tung styrke og stationer

500 m rolig roning

500 m

Ben – krop – arme frem, arme – krop – ben tilbage.

Kettlebell swings

10 reps

Hoftedrevet sving af kettlebell til brysthøjde.

Lette lunges

10 reps

Lange skridt frem, hvor bageste knæ næsten rører gulvet.

Armstrækninger med hævet overkrop

10 reps

Pres vægten væk fra kroppen med stabil overkrop.

Kontrollerede burpee broad jumps

5 reps

Burpee efterfulgt af et langt hop frem med samlede ben.

Trap bar-dødløft eller konventionelt dødløft

4 x 5–6

Løft vægten fra gulvet med neutral ryg og hoftestræk.

Skråbænk med håndvægte

3 x 8–10

Pres vægten væk fra kroppen med stabil overkrop.

Gående lunges med vægt

3 x 20 m

Lange skridt frem, hvor bageste knæ næsten rører gulvet.

Etarms håndvægtsroning

3 x 10 pr. side

Ben – krop – arme frem, arme – krop – ben tilbage.

Slædeskub og slædetræk

4 x 15–20 m af hver

Skub slæden fremad med lavt kropsleje og korte, kraftige skridt.